Evitar el miedo lo transforma en pánico
«El miedo que evitamos es el miedo que se acabará transformando en pánico.»
MIGUEL HERRADOR, terapeuta y coach.
Este es segundo post de una serie de artículos acerca del miedo y la ansiedad, sus trampas mentales y las soluciones que no funcionan para erradicarlos.
¿Por qué hay tantos problemas de ansiedad hoy en día?
Si nos comparamos con nuestros ancestros, hoy en día en muchos casos, no tenemos nada tangible con lo que pelear o de lo que huir. En efecto, ahora nos angustian la crisis económica, los temas relacionados con la salud, nuestras relaciones y los problemas que comportan, el calentamiento de la tierra, el rumbo de nuestras vidas…En vez de enfrentarnos a un tigre en la oficina, es posible que nos enfrentemos a un jefe crítico y controlador, con quien no podemos ni luchar ni huir; que nos encontremos metidos en un atasco monumental a la hora de ir al trabajo del que no podemos escapar fácilmente; que estemos en el paro…
Por tales motivos, nuestra primitiva respuesta natural de lucha o huida, la solemos reprimir una y otra vez. Nuestro cuerpo experimenta este hecho como el equivalente a querer dormir con un ojo abierto y el otro cerrado. Cuando consumimos cannabis ocurre algo parecido: por un lado, nos relajamos y por otra parte nos descontrolamos; esto explicaría, ciertamente, los ataques de ansiedad que se producen cuando se consume con reiteración esta sustancia.
Nuestra civilización ha evolucionado en los últimos 200 años provocando una gran fractura entre lo tecnológico y nuestros sistemas perceptivos-reactivos. Es una obviedad que nuestra biología tiene otros ritmos evolutivos mucho más lentos. Por este motivo, muchos investigadores creen que la adaptación evolutiva, que avanza lentamente con el paso de los siglos, no ha sido capaz de seguir el paso de los rápidos cambios tecnológicos. Casi siempre vamos por detrás de dichos cambios, y, por lo tanto, con la ansiedad pisándonos los talones.
¿Sabías que la evitación del miedo lo transforma en pánico?
La ansiedad y el miedo, como tantas otras cosas nuestras, sean emocionales o biológicas, tienen un funcionamiento que no es racional. Se da la paradoja de que cuanto más intentamos evitar algo que sentimos o pensamos, todavía lo pensamos más y lo sentimos más. Si os digo que no penséis en un elefante de color rosa o que no sintáis vuestra oreja derecha, acabaréis sintiendo vuestra oreja derecha e imaginando un elefante de color de rosa.
Es imposible evitar el miedo pues surge de nosotros mismos, de nuestro interior. Como también es imposible soslayar las dificultades que nos traerá la vida. Cada vez que evito algo por miedo me daño y me debilito.
Cuando me avanzo al futuro para defenderme del mismo porque tengo ansiedad, es cuando provoco que me ataque el pánico. En efecto, defenderme del futuro tratando de evitar aquello que me asusta, es propiciarlo con toda seguridad y con más virulencia si cabe. Y también, debo añadir que al evitar aquello que me provoca ansiedad, luego me cuesta afrontarlo el doble. Es por ello que el hecho de tratar de evitarlo lo acaba convirtiendo en pánico y me hiere. Se trata de un daño invisible a los ojos de los demás, pero muy visible para quien padece esta patología tan extendida y tan presente en nuestra sociedad.
Se sabe que las personas más felices son aquellas que encaran (que no evitan) los retos y problemas cotidianos de la existencia. Por lo tanto, dejar de evitar y afrontar el miedo tiene premio: nos fortalece y nos cura las heridas de las batallas frente a la ansiedad y el espanto. De una manera u otra, nos hace expertos en el difícil arte de vivir. Como decía Ralph Waldo Emerson: “Si quieres ser feliz, afronta todos los días un pequeño miedo”.
Mediante el coaching y la Terapia Breve nosotros podemos ayudar a las personas que sufren esta problemática a superarla y resolverla, definitivamente y en tiempo breve.
Las otras 3 trampas restantes, como ya señalé, son:
- La anticipación no ayuda a calmar el miedo y la ansiedad
- La demanda de ayuda y protección
- La búsqueda del control que hace perder el control
Por Miguel Herrador, Coach especialista en trastornos de la ansiedad
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Tratamiento para superar ataques de pánico: 8 estrategias
Aquí tenéis la segunda parte del escrito autobiográfico de Miguel Herrador sobre los ataques de pánico. En ella plantea las soluciones para los ataques de pánico. Esperamos que os sean de utilidad o que os lleven a considerar otros puntos de vista sobre el tema del pánico. Estas estrategias que relata Miguel a continuación surgen de la sabiduría antigua tanto occidental como oriental. No en vano el budismo y el estoicismo se parecen bastante en gran cantidad de sus postulados.
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Las mejores estrategias para manejar los ataques de pánico con agorafobia
Llevo ya muchos años sin sufrir a causa del pánico. Es más, el miedo es ahora mi mejor maestro y consejero. Ya hace mucho tiempo que resolví mi problema de ataques de pánico. Cuando me enfrento al pánico, éste automáticamente se transforma en un recurso y en algo que me protege. Al respecto, tenerlo como a un guía solo se puede conseguir si nos atrevemos a experimentarlo.
Aquí trato de exponer las mejores estrategias para afrontar la ansiedad que conozco. Si tienes ataques de pánico en forma leve te pueden ayudar mucho. En caso de que sean severos sería mejor que acudieras con un especialista en resolver ataques de pánico para hacer terapia.
La estrategia número uno para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: PRESCINDE DE LA AYUDA Y DE LA PROTECCIÓN QUE DAÑAN.
Piensa que cada vez que pides ayuda y la recibes para defenderte del miedo y del pánico estás empeorando tu problema. Lo mismo sucede cuando te intentan proteger. Cada vez que eso ocurre te dañas y te dañan. La paradoja es que cuanto más nos ayudan, más nos debilitan, y de este modo, los síntomas que sufres se agravan.
Cada vez que quieras que te ayuden y protejan, recuerda lo que te acabo de contar. No estoy diciendo que no puedas pedir protección. Solo trato de dejarte bien claro que este tipo de ayuda siempre te empeorará. De este modo, prescindiendo de la ayuda y de la protección que dañan, volverás a tener de nuevo tu autonomía personal.
La estrategia número dos para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: LLEVA UN DIARIO DE LOS ATAQUES DE PÁNICO.
Esta estrategia te obliga a tener que anotar todos los síntomas y pensamientos en caso de tener un ataque de angustia o de que sientas que estás perdiendo el control. Cuando lleves a cabo este tipo de registro te darás cuenta de que el pánico se detiene de golpe, y en muchas ocasiones desaparece del todo. Esta tarea ayuda a desplazar la ansiedad y por lo tanto, permitirá que te sientas controlado rápidamente, bien cuando empiece el ataque, o bien cuando sientas que estás perdiendo el control. Se trata de que te pongas a escribir en cuanto notes que el ataque de ansiedad puede comenzar. Si lo escribes después no te servirá de gran cosa.
La estrategia número tres para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: HAZ UNA LISTA DE LAS COSAS QUE TE ASUSTAN Y EVITAS.
Es uno de los mejores métodos que conozco para enfrentarte a tus fobias y al pánico. Elabora una lista, ordenada de menor a mayor, con las situaciones y sensaciones que desatan tus temores… Cuando hablo del “miedo al miedo” me estoy refiriendo a las percepciones y sensaciones físicas que provienen del interior de nuestro cuerpo.
Esta lista te será de gran ayuda para no perderte en el camino y para orientarte bien en la resolución total de tus problemas con el pánico. Puedes poner 10 o 20 ítems. Se trata de que lo hagas de forma más clara y precisa.
La estrategia número cuatro para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: AFRONTA TUS MIEDOS POCO A POCO.
Una vez tengas confeccionada la lista de evitaciones, comienza a afrontar tus miedos empezando por el más pequeño. Afrontarás siempre de menor a mayor. Cuando te des cuenta, habrás avanzado mucho. Cada paso dado, por pequeño quesea, te servirá para quitarle poder al fantasma del pánico. Es así como conquistarás de nuevo tu entera libertad.
La estrategia número cinco para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: LA TAREA DEL CÓMO EMPEORAR.
Consiste en orientar tu pensamiento en la dirección menos lógica. De esta manera, complicando las cosas, tu mente te guiará como por arte de magia a simplificarlas. Por ejemplo, si fueses un emprendedor primero deberías dedicar tiempo a pensar todas las formas posibles de fracasar antes de crear una empresa o embarcarte en un proyecto.
Efectivamente, si te concentras en lo que puede ir peor, de manera natural, crearás una vacuna contra el fracaso. Al saber todo aquello que te empeora, tendrás la mitad del trabajo hecho. Al mismo tiempo, también sabrás lo que te mejora. Esta estrategia es milenaria y su origen es chino. También podemos decir de ella que se utiliza para la resolución de problemas en muchas áreas del conocimiento.
La estrategia número seis para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: LA MEDITACIÓN DE TODOS LOS MALES.
Prescribir el síntoma es muy útil ante problemas que se presentan de improviso como el pánico. Es una de las armas secretas de los filósofos estoicos y tiene más de 2300 años. Séneca es el primer filósofo que dejó escrito, que tengamos constancia, cómo se practica dicha meditación.
Es el mejor antídoto que conozco contra el pánico y la angustia. Tu pánico se fundamenta en juicios irracionales sobre sucesos futuros. Este ejercicio se basa en los principios de las vacunas y la homeopatía. “Lo similar cura lo similar” como decía Hipócrates. La meditación de todos los males es la forma de cambiar espontáneamente esos juicios irracionales por otros más funcionales. Enfrentarte a la peor de las situaciones posibles hará que te fortalezcas. Convertir lo difuso en concreto priva al pánico de la capacidad de asustarte.
A los problemas creados por nuestra imaginación es necesario darles soluciones gestadas desde esa misma imaginación. Si dedicas veinte minutos todos los días a pensar todo lo malo que puede ocurrirte y a invocar los síntomas del pánico tendrás con toda probabilidad, sin lugar a dudas, éxito en superarlo.
La estrategia número siete para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: LA EVITACIÓN QUE HIERE.
Con los peligros imaginarios no sirve la evitación, con ellos se da la paradoja de que si intentas evitarlos parece como si los convirtieras en reales. Desgraciadamente, con el pánico sucede como con los fantasmas, si lo miras de frente desaparece al mismo tiempo que te fortalece. Por ello te invito a que “evites evitar” todo aquello que te dé miedo. Fernando Pessoa, dejó escrito este magnífico aforismo: “Llevo encima las heridas de las batallas que voy evitando”. Él era también una persona que sufría de pánico.
La estrategia número ocho para resolver ataques de pánico:
Para resolver los ataques de pánico: DEJAR EL FUTURO TRANQUILO.
Quien sufre de pánico es como un vidente que escudriña su bola de cristal para adivinar el futuro. Consiste en un intento para defenderse de los posibles desastres que podrían acontecer. Sin embargo, la visión que aparece en dicha bola de cristal siempre es negativa. Al respecto, debo de dejar bien claro que tratar de controlar el futuro nunca nos deparará nada bueno. En efecto, con la mejor de las intenciones solemos acabar, la mayoría de las veces, en el peor de los infiernos.
Miguel Herrador
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Ataques de pánico: ¿Qué son y cuáles son sus síntomas?
¿Qué son los ataques de pánico?, ¿Cuáles son sus síntomas y tratamientos? Miguel Herrador responde a estas preguntas en este post autobiográfico sobre el miedo al miedo o cuando el pánico ataca.
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El miedo al miedo o cuando el pánico ataca (I Parte)
“A lo que más temo es al mismo miedo.” MICHEL DE MONTAIGNE
“El miedo es la incertidumbre a la búsqueda de la seguridad.” J. KRISHNAMURTI
¿Qué se siente en un ataque de pánico? Mi historia personal
Cuando me atacó el pánico por primera vez me cogió desprevenido. Quizá lo más aterrador fue que su intensidad máxima me atrapó en un instante. Creo que esta inmediatez hizo que fuera tan duro ese primer encuentro con el miedo en estado puro. El recuerdo que tengo de aquellos momentos es tan nítido como si acabara de ocurrir ahora mismo.
El pánico tenía una gran ventaja sobre mí: no lo conocía suficientemente, no sabía qué se siente en un ataque de pánico. Ese desconocimiento hizo que no pudiera estar preparado frente a una avalancha de ansiedad tan brutal e inesperada. Todas las personas que he conocido, que han sufrido o sufren este tipo de agresión, me han contado una historia muy parecida. Era el año1987. Había terminado la licenciatura de Filología, tenía trabajo y la vida me iba bien. Después de ese primer encuentro con el pánico nada volvió a ser como antes. Tenía veintisiete años. Como cualquier persona, había tenido pequeños episodios de ansiedad, pero como es natural no les había prestado demasiada importancia. Pese a aquellos avisos esta vez me encontraba con algo muy distinto. Al principio pensé que me estaba muriendo. Era tanto el miedo a morir que acudí a las urgencias de varios hospitales. Cada vez que me decían que no tenía nada de lo que preocuparme, que solo había tenido un ataque de ansiedad, me calmaba momentáneamente y volvía a respirar. Sin embargo, la tranquilidad me duraba bien poco.
Siguieron los ataques de pánico que aparecían de manera súbita e imprevisible. Desde que me levantaba hasta que me acostaba vivía luchando con el miedo a morir. Estaba defendiéndome de algo tan difuso y alarmante como las señales que provenían de mi propio interior. Era como estar en un campo minado dentro de una guerra. Cualquier movimiento podía hacer que saltara por los aires.
Profundiza en nuestra web sobre qué es ataque de pánico
¿Cuáles eran mis síntomas de ataques de pánico?
Evitaba estar solo. Procuraba estar acompañado porque temía ahogarme por falta de aire o a que me diera un infarto. Me aterraba dormirme por si no volvía a despertarme. Tenía síntomas alarmantes. Me sentía mareado, con la visión borrosa, tenía sudores fríos, sofocos, temblores, hormigueo en la nuca y las extremidades, sensación de dificultad para respirar, taquicardias, la mente acelerada, fallos de memoria, tensión en todo el cuerpo… Pasaba de sentirme indispuesto a no poder estar solo. También comencé a evitar los lugares públicos como el metro, los autobuses, los ascensores, los aviones, los trenes, los cines y teatros; todos los lugares, en definitiva, en los que en el caso de encontrarme mal entendía que no sería fácil salir de ellos. Pensaba que cuando estuviese mejor ya podría volver a hacer lo que ahora evitaba.
Tenía varios ataques de pánico cada día. La angustia pasó a ocupar el centro de mi existencia. No pensaba y no hablaba de otra cosa y de este modo perdí en el camino la alegría. Poco después llegó el día en el que ya no me atreví a salir de casa. Era el lugar en el que más seguro me sentía. Estuve una semana de baja y entonces descubrí que quedarme sin salir era todavía peor. Mi médico de cabecera me mandó entonces al psiquiatra. El diagnóstico fue el siguiente: ataques de pánico con agorafobia. Me dio un antidepresivo y un ansiolítico que debía de llevar conmigo a todas partes para tomármelo en caso de necesidad. No me sirvieron de gran cosa ambos medicamentos. Ahora sé que no tenía una enfermedad mental. Lo que me pasaba era que no sabía manejar bien mis temores.
Transcurridos un par de meses las cosas se me complicaron aún más y no conseguía dar con un tratamiento efectivo para los ataques de pánico. Pasé de creer que me estaba muriendo, a pensar que me estaba volviendo loco. Acabé por tener miedo de mi propio miedo, o lo que es lo mismo, a tener miedo a perder el control. Cuando me daban los nuevos ataques de pánico ya no pensaba en que podría morir, puesto que me habían dado muchos con anterioridad y seguía vivo. Mi nueva obsesión ahora consistía en la certeza de que no me estaba fallando el cuerpo, sino la mente. Muchas veces me sorprendí imaginándome el resto de mis días dentro de un manicomio o en situaciones peores.
Desarrollé cada vez más miedos: todo me asustaba. Un miedo nuevo que apareció estaba relacionado con los cuchillos. Me dio por pensar que en un momento de enajenación pudiera hacer daño o matar a alguien. También evitaba las alturas por si me daba por lanzarme al vacío, entre otros pensamientos recurrentes. La idea de quitarme la vida, si era víctima de un rapto de locura, no dejó de acosarme durante bastante tiempo.
Cada día que pasaba entendía menos lo que me estaba ocurriendo. Se me había ido todo de las manos. Vivía sumido en un descontrol total. Cuanto más me esforzaba en tener el control, más lo perdía. Incluso pregunté a varios médicos si en verdad me estaba volviendo loco. Llegado a este punto, no tenía un sitio en el mundo donde me pudiera sentir seguro. ¿Cómo podía protegerme de mí mismo? Me pasaba el día pendiente de mis movimientos, de mis pensamientos, de mis percepciones y sensaciones. Ah, y por si esto fuera poco, la novia que tenía en aquel tiempo me abandonó alegando que yo no estaba muy bien de la mente.
Claves que debes conocer sobre los ataques de pánico con agorafobia
“Vivimos en el miedo y de esta forma no vivimos.” BUDA
Aunque pueda parecer incomprensible nunca me rendí. Estuve a punto de tirar la toalla en muchas ocasiones, pero no lo hice. Desde que empecé a sufrir los ataques de pánico me propuse encontrar su solución, su lógica. Estaban en juego mi felicidad y mi futuro. En esta búsqueda comencé a acudir a terapia y por otro lado estudié e investigué sin cesar sobre el tema. Fruto de aquellas circunstancias me formé en terapia Gestalt e hice un máster en Terapia Breve Estratégica, además de poder estudiar junto a algunos de los mayores expertos mundiales en los trastornos de la ansiedad. Llevo más de veinte años trabajando con personas con trastornos de ansiedad severos e invalidantes y debo decir que, además de apasionarme, he podido ayudar a miles de personas con miedo, pánico y fobias. El hecho de haber vivido este problema y haberlo superado con creces me ha colocado en una posición privilegiada para poder ayudar a quienes lo sufren. Y ahora me considero uno de los mayores expertos que conozco en el tratamiento de todos los problemas relacionados con el miedo y el pánico.
Estas son las claves que más te pueden ayudar si te sientes atacado por el pánico o le tienes miedo al miedo:
- La primera clave que obtuve para luchar contra el mal que me atacaba era comprender que el problema que arrastraba era una fobia compleja. Es decir, complicada, difusa y difícil de concretar. Finalmente, pude comprender que mi problema era tan complicado porque por un lado tenía pavor de mis sensaciones internas; y por el otro, estaba aterrorizado por las situaciones donde yo preveía que podía tener el siguiente ataque.
- Pronto descubrí también que el denominador común de aquella fobia compleja era el miedo a perder el control, o el también llamado miedo al miedo. Me costó mucho darme cuenta de que cuanto más luchaba por tener el control más lo llegaba a perder. Resultaba sorprendente descubrir que yo era como un adivino que se pasaba el día mirando su bola de cristal para defenderse del futuro. Al hacerlo, atraía al presente todos mis temores y empezaba a sufrirlos. Los presentía y los experimentaba al invocarlos.
- Una de la consecuencia más claras que extraje fue que los problemas relacionados con el pánico solo me los podía solucionar yo mismo. Obtuve la certeza de que cuanto más ayuda para resolver los ataques de pánico recibía, más incapaz me volvía a la hora de afrontar mis temores. En este sentido, cada ayuda obtenida me dañaba de manera considerable.
- Con el tiempo también llegué a la conclusión de que la palabra agorafobia se presta a confusión. Significa literalmente “miedo a los espacios abiertos” pero lo que realmente caracteriza a este síndrome, es el miedo a la pérdida de control o a sentirse atrapado por el pánico, y por lo tanto, a no poder salir de un lugar o situación en caso de que esto suceda.
- La siguiente palabra que examiné y corregí fue el sentido de la palabra angustia, que significa literalmente “paso estrecho, desfiladero”. Existe una clara correlación entre la angustia y los ataques de pánico con agorafobia. De hecho, muchas personas que estén padeciendo una situación vital donde se sientan atrapadas y sin salida, pueden experimentarlos.
En la segunda parte de este artículo podréis leer las tácticas y estrategias para resolver los ataques de pánico.
Miguel Herrador
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