Pensamientos Intrusivos: ¿Por qué intentar no pensar en ellos los vuelve más fuertes?
¿Alguna vez has sentido que tu mente es tu peor enemiga?
Imagina que, de repente, una idea aterradora o vergonzosa cruza tu mente: el miedo a hacer daño a alguien que quieres, una duda sobre tu salud o un impulso que contradice todos tus valores. Lo primero que intentas hacer es bloquearlo, decirte a ti mismo “no pienses en eso”. Sin embargo, como si de una maldición se tratara, esa idea regresa con más fuerza, convirtiéndose en un asedio mental que no te deja vivir. Si te sientes identificado, no te estás volviendo loco; simplemente estás siendo víctima del “efecto rebote”.
En este artículo te explicamos, bajo la evidencia científica y la experiencia clínica, por qué luchar contra los pensamientos intrusivos es la trampa que alimenta la ansiedad.
¿Qué son realmente los pensamientos intrusivos y por qué nos asustan?
Los pensamientos intrusivos son ideas, imágenes o impulsos involuntarios que aparecen de forma súbita. Lo que los hace tortuosos no es el pensamiento en sí, sino la importancia que les damos. Muchas personas sufren en silencio lo que llamamos obsesiones “prohibidas”, temiendo que tener esos pensamientos signifique que son malas personas o que están a punto de perder el control.
Los contenidos más comunes suelen incluir:
- Miedo a causar daño (agresión).
- Dudas obsesivas sobre la orientación sexual o impulsos inmorales.
- Temores hipocondríacos o miedo a la locura (esquizofrenia, pérdida de juicio).
- Dudas constantes sobre la seguridad (¿cerré el gas?, ¿atropellé a alguien?).
Es fundamental entender que estos pensamientos aparecen precisamente porque eres una persona con valores firmes: tu cerebro detecta algo opuesto a tu moral y lanza una señal de alerta en forma de miedo.
La Ciencia detrás del error de los pensamientos intrusivos: El “Efecto Rebote”
Para entender cómo dejar de sufrir, debemos mirar qué dice la ciencia. Un estudio psicológico clave realizado por Amparo Belloch y Carmen Morillo en la Universidad de Valencia analizó qué ocurre cuando intentamos realizar una supresión de pensamientos.
En el experimento, se comparó a sujetos que intentaban no pensar en algo neutro (el famoso “oso blanco”) frente a otros que intentaban suprimir pensamientos negativos de contenido personal. Los resultados fueron reveladores:
- La supresión no funciona: Intentar eliminar activamente una idea de la mente genera un efecto rebote demorado.
- El peligro de las obsesiones: Mientras que los pensamientos neutros son fáciles de ignorar, los pensamientos relacionados con el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) vuelven con una frecuencia mucho mayor después de intentar suprimirlos.
¿Por qué el control mental sabotea tu salud mental?
Cuando intentas ejercer un control mental rígido, tu cerebro activa lo que se conoce como monitorización paradójica. Para asegurarse de que no estás pensando en “X”, una parte de tu mente debe vigilar constantemente si “X” aparece. Paradójicamente, para vigilar que no esté, ¡tienes que mantener el pensamiento activo!
Este mecanismo transforma una idea pasajera en una fijación constante, elevando tus niveles de pánico y estrés. En definitiva, tratar de “no pensar” es el combustible que mantiene encendida la llama de las obsesiones.
Cómo recuperar la calma con la Terapia Breve
En el Centro Terapia Breve Sentirse Bien, sabemos que el problema no es el pensamiento, sino la batalla que libras contra él. El tratamiento para pensamientos intrusivos más efectivo no consiste en aprender a borrarlos, sino en cambiar tu relación con ellos.
Nuestra metodología de Terapia Breve se enfoca en:
- Aceptación en lugar de lucha: Aprender a dejar que el pensamiento “esté” sin juzgarlo.
- Gestión del miedo: Desactivar la respuesta de alarma del cerebro para que la idea pierda su poder.
- Focalización efectiva: Dejar de intentar controlar la mente para empezar a gestionar las acciones.
Si sientes que no puedes dejar de pensar en algo que te hace sufrir, recuerda las palabras de Montaigne: “Nada fija tanto una cosa en nuestra memoria como tratar de olvidarla”. Romper el cerco de las obsesiones es posible si dejas de empujar la puerta que quieres cerrar.
¿Necesitas ayuda para gestionar tus pensamientos negativos recurrentes? En nuestro centro te enseñaremos a sentirse bien de nuevo, recuperando el control de tu vida de forma rápida y eficaz.
Fuentes: “Efectos de la supresión de pensamientos…” (Belloch & Morillo, 2002) y “Pensamientos Negativos Intrusivos” (Herrador, 2022).
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Las trampas mentales del miedo y la ansiedad
¿Qué es el miedo patológico? El miedo normal lo solemos focalizar en un objeto o situación real cuando se trata de una amenaza específica a la que podemos responder. El miedo, por lo tanto, es una forma inmediata y tangible de ansiedad natural. Cuando el miedo es patológico se transforma en ansiedad tóxica: el temor y la preocupación por lo desconocido, lo intangible y difuso. Dicha ansiedad tóxica tiene que ver con el futuro y con la incertidumbre.
Continúa leyendo el artículo de Miguel Herrador, experto en terapia breve estratégica. En este primer post -de una serie de cuatro artículos sobre el miedo– comienza a hablar sobre cuáles son las trampas mentales del miedo y la ansiedad y las soluciones que no funcionan.
Recuerda que si éste u otro problema te aqueja, puedes iniciar una terapia con un profesional de nuestro equipo. Escríbenos a través de nuestro formulario de contacto (aquí), o reserva una cita informativa gratuita (aquí). Estamos en Barcelona, y ahora también en formato online. ¡Muy cerca tuyo!
Psicopatologías asociadas a los trastornos de ansiedad y soluciones que no funcionan
Existen diferentes formas de psicopatologías asociadas a los trastornos de la ansiedad:
- desde el miedo a ponerse colorado delante de los demás,
- al miedo a los espacios cerrados,
- el miedo a morir por un ataque cardiaco,
- al miedo a perder el control y hacer alguna locura,
- desde el miedo a conducir,
- a la fobia a las alturas y a los animales,
- desde el trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
- al trastorno de estrés postraumático,
- la hipocondría, etc.
Sin embargo, la manera en que se crean dichas psicopatologías es siempre la misma. Quien llega a desarrollar un problema fóbico, ya sea una fobia específica o una fobia compleja, pone en funcionamiento, de manera reiterada, 4 soluciones que además de no funcionar se acaban convirtiendo en trampas mentales (círculos viciosos), donde nos quedamos a menudo atrapados:
- LA ANTICIPACIÓN, que desarrollo en los párrafos siguientes
- LA EVITACIÓN, que explico en una segunda parte de este artículo y puedes leer en el post de Evitar el miedo lo transforma en pánico
- LA DEMANDA DE AYUDA Y PROTECCIÓN, que explico en la tercera parte de este artículo: ¿Cómo ayudar verdaderamente a alguien con ansiedad o miedo?
- Y finalmente, la cuarta solución que no funciona y que explico en la cuarta parte de este artículo es: LA BÚSQUEDA DEL CONTROL QUE HACE PERDER EL CONTROL
Las trampas mentales del miedo y la ansiedad: Primera parte
Una solución que no funciona para calmar el miedo y la ansiedad es la anticipación o “la maldición de la bola de cristal”
«La inseguridad es el resultado de intentar estar seguro…». ALAN WATTS
La máxima que dice que “más vale prevenir que curar” no sirve en absoluto con el miedo. La ansiedad sigue una lógica paradójica según la cual cuanto más evitemos el miedo más lo convertiremos en pánico.
Quienes se anticipan reiteradamente al futuro para defenderse de los males del mismo, pierden el equilibrio y el bienestar que otorga estar en el presente. Estar “aquí y ahora” tiene mucho poder. De hecho, estar en el presente es una de las máximas del
budismo y una de las premisas de la terapia Gestalt.
Quienes hacen esto creen que, si se adelantan a las situaciones que les pueden provocar miedo, podrán defenderse de ellas. Pero lo que acaban viviendo es un infierno, pues al anticiparse comienzan a sufrir en el presente lo que tanto temen en
forma de síntomas neuróticos.
Si somos rigurosos, y a mí me gusta serlo, no hay nada más absurdo que estar sufriendo por algo que no existe como es el futuro. En efecto, el futuro no existe salvo en nuestra imaginación. A nuestro cerebro le cuesta distinguir la fantasía de la
realidad. Sabemos, por ejemplo, que a nuestro cerebro le gusta hacer conjeturas con muy poca información. De hecho, si tuviera que tener todos los datos en aquellas situaciones de peligro real llegaríamos a morir con toda probabilidad.
Igual que existe el sistema inmunitario biológico, para mí también existe el sistema inmunitario psicológico. Éste último solo se puede desarrollar enfrentándonos a todos nuestros miedos, y emociones negativas por igual. Si no somos valientes, si no plantamos cara a aquello que nos provoca miedo y ansiedad, no podremos desplegar con éxito nuestro sistema inmunitario psicológico. Y de ese modo quedaremos a merced del pánico y el dolor. Por este motivo, si nos anticipamos al futuro para defendernos del pánico no estamos afrontando nuestros miedos de ningún modo, sino más bien tratando de esquivarlos.
Por lo tanto, quienes están todo el día escudriñando peligros con su bola de cristal se complican la vida doblemente: por un lado, se engañan creyendo que pueden ver y controlar el futuro; y por otro, se asustan y caen en la trampa que transforma al miedo en un pánico mucho más grande. Por ello, aprender a dejar al futuro tranquilo es de suma utilidad y se me antoja un asunto urgente. Que podamos imaginarlo no significa que exista más allá de nuestra limitada e imperfecta imaginación.
Los filósofos estoicos idearon una estrategia poderosísima para enfrentarse con éxito a los males imaginarios del futuro a la que llamaron “La meditación de todos los males”.
Las otras 3 trampas restantes, como ya señalé, son:
- La evitación del miedo que lo transforma en pánico
- La demanda de ayuda y protección
- La búsqueda del control que hace perder el control
Miguel Herrador
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