
Estar aquí y ahora con la meditación de todos los males
En este post te proponemos un ejercicio para estar presentes en el aquí y ahora: La meditación de todos los males.
Escrito por Miguel Herrador, terapeuta especializado en ansiedad.
“Espérate lo inesperado”. HERÁCLITO
Claves para estar presentes: ¿Cómo funciona la dopamina?
A la dopamina se le llama la molécula de la felicidad y determina mucho más de lo que imaginamos nuestra vida. Se ha descubierto que lo que más le gusta a la dopamina, por encima de todo, es el error de predicción en la recompensa, que consiste en descubrir que algo es mejor de lo que habíamos imaginado que fuese. El error de predicción de la recompensa nos sienta tan bien porque todos nos entusiasmamos ante el hecho de que hay algo nuevo e inesperado que puede mejorar nuestra existencia.
Estar aquí y ahora, el presente, es la fuente más rica y constante de lo inesperado. El hecho de prestar atención a la realidad, a lo que estamos haciendo en cada momento, maximiza el flujo de información que llega a nuestro cerebro. En este sentido, si somos capaces de activar nuestro sistema del aquí y ahora, combinando nuestra atención hacia adentro y hacia afuera, nuestra experiencia sensorial será más completa e intensa. En este hecho radica buena parte del placer de viajar y por este motivo lo nuevo siempre es más intenso.
Se da la circunstancia de que la dopamina influye notablemente en los modelos que elaboramos para predecir el futuro. Pero para crear estos modelos la dopamina necesita datos, y estos provienen de los sentidos. Sin embargo, nuestros sentidos no son infalibles ya que son claramente imperfectos a la hora de leer e interpretar la realidad. Y es así como se nos genera la paradoja de acabar inseguros, cuando lo que pretendíamos era estar seguros.
Si deseas profundizar en este tipo de paradojas te recomendamos los artículos sobre las trampas mentales del miedo.
Ejercicio para estar presentes en el aquí y ahora
Una de las mejores maneras, sino la mejor, de desactivar las preocupaciones que nos causa el futuro y conseguir estar “aquí y ahora”, consiste en practicar el ejercicio de la “Meditación de todos los males”. Los estoicos, hace 2400 años, inventaron esta ejercitación filosófica excepcional y maravillosa. Y se trata de una forma de meditación que hoy se enseña prácticamente en todas las universidades del mundo con el nombre de “intención paradójica”.
Los estoicos aconsejaban meditar todos los días de esta manera diametralmente opuesta a las populares formas de meditación actuales. Tanto los días malos como los buenos. Y para llevarla a cabo, tendríamos que cerrar los ojos o tenerlos abiertos, e imaginarnos de la manera más realista posible y voluntaria, las cosas más terribles que podrían acontecernos. Por ejemplo, podemos imaginarnos que nuestra pareja nos traiciona o nos abandona, que nos despiden del trabajo injustamente, que nos diagnostican una enfermedad grave, que se muere un amigo o un familiar, que el mundo se destruye, que la muerte nos alcanza, etcétera. Si practicamos este ejercicio de meditación regularmente estaremos preparados para cuando la vida nos lo ponga difícil, cosa que ocurre a menudo.
La gran ventaja de esta mediación frente a las demás es que experimentaremos un profundo sosiego al comprobar que nada de lo que habíamos pensado que podría sucedernos acontece. Y también experimentaremos un profundo agradecimiento por conservar todo aquello que nos habíamos imaginado perder. En el caso de que nos suceda algo inesperado, seguro que no será tan terrible si lo comparamos con todos los males que nos hemos atrevido a pensar. Además, lo paradójico y lo bueno de este ejercicio de meditación filosófico es que nuestro cerebro activa la dopamina posibilitando que tengamos esa recompensa a través de lo inesperado y, por tanto, accedamos a la alegría de manera espontánea.
¿En qué consiste esta meditación para estar presentes?
La meditación de todos los males para estar presentes en el aquí y ahora viene de Séneca, uno de los filósofos más influyentes de todos los tiempos. Él explicaba cómo la practicaba diariamente, aduciendo que esta meditación fortalece el alma: “El que prevé que puede suceder todo cuanto puede venir, suavizará el ímpetu de todos los males, que no traen nada nuevo a los que está preparados y esperándolos, y se hacen insoportables solo a los que se creen seguros y esperan solamente felicidad”. Se trata de dedicar entre 20 – 30 minutos al día.
A todos nos vendría muy bien tener el coraje de atrevernos a vivir la vida tal y como se nos presenta, desde el aquí y ahora. Vivimos en un mundo cada vez más sedado mediante medicamentos psiquiátricos que lo único que nos procuran es que nos debilitemos e incapacitemos en extremo. Algo estamos haciendo muy mal cuando huimos de nuestras emociones si se apartan de ese estado irreal permanente al que denominamos felicidad.
Necesitamos sentir, no sedarnos. La práctica de este tipo de meditación nos permite abordar la vida desde una óptica natural y nos facilita estar en contacto con nuestras emociones dejándolas expresarse. Pero también propicia que tengamos todos los días sorpresas agradables e inesperadas, sin el estrés de tener que buscar novedades constantes para que nuestra vida no sea aburrida y tediosa.
Por Miguel Herrador
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Sobre el tratamiento del dolor crónico y la epidemia de los medicamentos opiáceos: Cuando la solución es el problema
Este artículo de Miguel Herrador, terapeuta y coach, se centra en la necesaria relación entre las intervenciones emocionales y psicológicas y el tratamiento del dolor crónico. Inspirado en el documental “¿Adictos a los analgésicos?” y las investigaciones recientes de la doctora Irene Tracey.
Recuerda que en nuestro centro de Terapia Breve Sentirse Bien tenemos más de 25 años de experiencia tratando problemas como la ansiedad, la hipocondría somática, la depresión y el estrés postraumático. Si lo deseas puedes contactarnos con un terapeuta de nuestro equipo y solicitar una primera entrevista informativa gratuita. Estamos en Barcelona, y ahora también en terapia online. ¡Muy cerca tuyo!
“Hay que tener la valentía de saber sufrir para dejar de sufrir”. CIORAN
Acabo de ver un documental de imprescindible visión para todos. Está a vuestra disposición en Movistar plus. Se titula “¿Adictos a los analgésicos?”, y está conducido por el prestigioso médico y periodista científico Michael Mosley. Dicho documental muestra cómo el uso indiscriminado de analgésicos opiáceos, para tratar el dolor crónico, provoca una dependencia enorme de los mismos. Este abuso suele convertir en crónico el problema y, en muchos casos, comporta adquirir una adicción difícil de dejar, además de un inaudito aumento de muertes por sobredosis.
Este asunto, por el momento, ha dejado de ser un foco de atención a causa de la Pandemia del Covid-19 y la guerra de Ucrania. En los Estados Unidos, concretamente, pero también en el mundo occidental, esta epidemia de opiáceos ha multiplicado por 7 las muertes por sobredosis en la última década. Se la llama “el cáncer silencioso”.
Afrontar el dolor crónico y el dolor psicológico: ¿por dónde empezar?
Pero la parte más interesante de este documental es lo que explica la doctora Irene Tracey, una de las mejores investigadoras sobre el funcionamiento del dolor en el mundo, estableciendo las diferencias entre el dolor agudo y el dolor crónico. Sus sorprendentes hallazgos se centran en cómo el cerebro humano percibe y vive el dolor. Ha descubierto y probado que el dolor crónico es una activación o memoria del sistema nervioso cuando éste previamente ha sufrido un dolor agudo. Y este hecho recuerda mucho a lo que ocurre cuando hemos vivido algún tipo de trauma que después se convierte en estrés postraumático. Muy probablemente, el miedo a volver a sufrirlo tiene mucho que ver en la persistencia del dolor psicológico, incluso cuando el dolor agudo ya no existe. Según ella, muchos dolores y muchas sensaciones psicosomáticas también podrían estar ocasionadas por esta manera de vivir el dolor que tiene nuestro sistema nervioso.
La psicoterapia puede ayudar a romper el círculo vicioso del dolor
Mediante recientes investigaciones neurológicas sabemos que las mismas áreas cerebrales que gestionan la tristeza también gestionan el dolor físico. Por ello lo que sentimos, en muchos casos, afecta y puede que origine la cantidad de dolor físico que tengamos. La doctora Tracey explica que si estamos deprimidos el dolor crónico suele aumentar. Se trata de un círculo vicioso dentro del cual se superponen y entrelazan tanto las causas físicas como los mecanismos emocionales y psicológicos.
Este descubrimiento, además de darnos qué pensar, nos puede ayudar a darle más valor a los tratamientos emocionales y psicológicos, para liberarnos de las adicciones de los opiáceos y otras drogas, así como para tratar patologías como la hipocondría somática, la depresión y el estrés postraumático. También nos servirían sus investigaciones a la hora de tratar la ansiedad patológica y su forma más perversa que no es otra que los ataques de pánico. En este sentido, grandes especialistas avisan de que el abuso de ansiolíticos calma la ansiedad pero no permite aprender a manejar con eficacia el miedo. La Seguridad Social de nuestro país se ahorraría de este modo muchos cientos de millones de euros cada año.
En resumen, y como apunta este soberbio documental, aprender a relacionarnos con nuestras emociones y a solucionar los problemas que a menudo nos causan por no saber manejarlas, mediante un proceso de crecimiento personal o terapéutico, nos ayudaría a tratar con éxito el dolor crónico y el emocional.
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Pensamientos negativos intrusivos: Las obsesiones prohibidas
Este artículo de Miguel Herrador, terapeuta y coach, está centrado en los pensamientos negativos recurrentes: qué son, ejemplos y cómo se pueden tratar.
Recuerda que en nuestro centro de Terapia Breve Sentirse Bien tenemos más de 25 años de experiencia tratando personas con pensamientos negativos recurrentes y problemas derivados como la ansiedad o el pánico. Disponemos de protocolos muy efectivos para aprender a manejar el miedo. Puedes contactarnos a través de nuestro formulario de contacto (aquí), o reservar una cita informativa gratuita (aquí) Estamos en Barcelona, y ahora también en formato online. ¡Muy cerca tuyo!
“Nada fija tanto una cosa en nuestra memoria como tratar de olvidarla”.
MONTAIGNE
¿Qué son los pensamientos negativos recurrentes o intrusivos?
El termino obsesión deriva del latín y significaba “asedio, cerco de una plaza, bloqueo”. Esta etimología ya nos da una idea del tormento mental que “asedia” a una persona obsesiva. Los pensamientos negativos intrusivos son ideas e imágenes que no queremos tener y nos torturan sin descanso, porque nos hacen pensar e imaginar cosas muy desagradables, violentas, perversas e inmorales…
Detrás de estas obsesiones mentales “prohibidas” se encuentra uno de los mayores problemas psicológicos de la actualidad. Tanto es así que nunca las desearíamos pensar o imaginar, ya que llevan implícita la culpa, la condena y un dolor indescriptible para quienes las sufren.
Dichas obsesiones parten de la idea de que si llegamos a perder la razón y la capacidad de controlar nuestras acciones, podríamos cometer actos terribles y despreciables; es decir, actos que irían contra nuestros más elementales principios éticos y morales. Sin embargo, se trata tan solo de pensamientos, imágenes y dudas que nos asustan y nos provocan mucha ansiedad. Es verdad que nos pueden hacer sufrir muchísimo, pero en ningún caso correremos el peligro de volvernos locos.
¿Cuáles son los pensamientos intrusivos más comunes?
Algunos ejemplos de pensamientos intrusivos negativos son los siguientes:
- Volvernos locos y matar a nuestras personas queridas como hijos, cónyuges, familiares, y desconocidos.
- Suicidarnos lanzándonos desde el balcón o alturas como puentes y precipicios, después de un rapto mental descontrolado. También estrellarnos con el coche.
- Herir o hacer daño involuntariamente a bebés. Es una obsesión típica de muchas madres después del parto, pero también de muchos padres.
- Que dudemos de haber atropellado con el automóvil a personas o animales y tener que volver a comprobarlo compulsivamente.
- Que tengamos pensamientos e imágenes blasfemas indeseadas como insultar a Dios. Incluye dudar sobre el propio credo religioso, tener miedo a los castigos divinos y a las posesiones diabólicas.
- Tener el miedo y la duda de ser homosexual o lesbiana.
- Que tengamos miedo a sufrir impulsos pedófilos o a agredir sexualmente a niños.
- Tener miedo a cometer actos de violencia sexual con hombres y mujeres.
- Que digamos y realicemos cosas vergonzosas en público, como por ejemplo, desnudarnos en una reunión de trabajo.
- Que tengamos pensamientos incestuosos con miembros de nuestra familia.
- Tener miedo a sufrir una grave enfermedad mental como la esquizofrenia, una depresión severa o a ser bipolares.
- Tener miedo a la muerte y a ser víctimas del sinsentido de la vida.
¿Cómo tratar los pensamientos intrusivos?
Tratar de no pensar o de eliminar las imágenes que nos “asedian”, bajo la forma de pensamientos intrusivos negativos, solo hace que reforzar y fortalecer estas obsesiones. Cuando tratamos de pensar en no pensar, acabamos pensando más todavía. Por eso, si intentamos controlar nuestra mente, perdemos el control transformándolo en ansiedad y pánico.
Llámanos y te ayudaremos, en breve tiempo, a resolver este problema que surge del hecho de no saber manejar adecuadamente nuestra emoción principal: el miedo. Contacta con nosotros aquí
Por Miguel Herrador, terapeuta y coach
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Las trampas mentales del miedo y la ansiedad
¿Qué es el miedo patológico? El miedo normal lo solemos focalizar en un objeto o situación real cuando se trata de una amenaza específica a la que podemos responder. El miedo, por lo tanto, es una forma inmediata y tangible de ansiedad natural. Cuando el miedo es patológico se transforma en ansiedad tóxica: el temor y la preocupación por lo desconocido, lo intangible y difuso. Dicha ansiedad tóxica tiene que ver con el futuro y con la incertidumbre.
Continúa leyendo el artículo de Miguel Herrador, experto en terapia breve estratégica. En este primer post -de una serie de cuatro artículos sobre el miedo– comienza a hablar sobre cuáles son las trampas mentales del miedo y la ansiedad y las soluciones que no funcionan.
Recuerda que si éste u otro problema te aqueja, puedes iniciar una terapia con un profesional de nuestro equipo. Escríbenos a través de nuestro formulario de contacto (aquí), o reserva una cita informativa gratuita (aquí). Estamos en Barcelona, y ahora también en formato online. ¡Muy cerca tuyo!
Psicopatologías asociadas a los trastornos de ansiedad y soluciones que no funcionan
Existen diferentes formas de psicopatologías asociadas a los trastornos de la ansiedad:
- desde el miedo a ponerse colorado delante de los demás,
- al miedo a los espacios cerrados,
- el miedo a morir por un ataque cardiaco,
- al miedo a perder el control y hacer alguna locura,
- desde el miedo a conducir,
- a la fobia a las alturas y a los animales,
- desde el trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
- al trastorno de estrés postraumático,
- la hipocondría, etc.
Sin embargo, la manera en que se crean dichas psicopatologías es siempre la misma. Quien llega a desarrollar un problema fóbico, ya sea una fobia específica o una fobia compleja, pone en funcionamiento, de manera reiterada, 4 soluciones que además de no funcionar se acaban convirtiendo en trampas mentales (círculos viciosos), donde nos quedamos a menudo atrapados:
- LA ANTICIPACIÓN, que desarrollo en los párrafos siguientes
- LA EVITACIÓN, que explico en una segunda parte de este artículo y puedes leer en el post de Evitar el miedo lo transforma en pánico
- LA DEMANDA DE AYUDA Y PROTECCIÓN, que explico en la tercera parte de este artículo: ¿Cómo ayudar verdaderamente a alguien con ansiedad o miedo?
- Y finalmente, la cuarta solución que no funciona y que explico en la cuarta parte de este artículo es: LA BÚSQUEDA DEL CONTROL QUE HACE PERDER EL CONTROL
Las trampas mentales del miedo y la ansiedad: Primera parte
Una solución que no funciona para calmar el miedo y la ansiedad es la anticipación o “la maldición de la bola de cristal”
«La inseguridad es el resultado de intentar estar seguro…». ALAN WATTS
La máxima que dice que “más vale prevenir que curar” no sirve en absoluto con el miedo. La ansiedad sigue una lógica paradójica según la cual cuanto más evitemos el miedo más lo convertiremos en pánico.
Quienes se anticipan reiteradamente al futuro para defenderse de los males del mismo, pierden el equilibrio y el bienestar que otorga estar en el presente. Estar “aquí y ahora” tiene mucho poder. De hecho, estar en el presente es una de las máximas del
budismo y una de las premisas de la terapia Gestalt.
Quienes hacen esto creen que, si se adelantan a las situaciones que les pueden provocar miedo, podrán defenderse de ellas. Pero lo que acaban viviendo es un infierno, pues al anticiparse comienzan a sufrir en el presente lo que tanto temen en
forma de síntomas neuróticos.
Si somos rigurosos, y a mí me gusta serlo, no hay nada más absurdo que estar sufriendo por algo que no existe como es el futuro. En efecto, el futuro no existe salvo en nuestra imaginación. A nuestro cerebro le cuesta distinguir la fantasía de la
realidad. Sabemos, por ejemplo, que a nuestro cerebro le gusta hacer conjeturas con muy poca información. De hecho, si tuviera que tener todos los datos en aquellas situaciones de peligro real llegaríamos a morir con toda probabilidad.
Igual que existe el sistema inmunitario biológico, para mí también existe el sistema inmunitario psicológico. Éste último solo se puede desarrollar enfrentándonos a todos nuestros miedos, y emociones negativas por igual. Si no somos valientes, si no plantamos cara a aquello que nos provoca miedo y ansiedad, no podremos desplegar con éxito nuestro sistema inmunitario psicológico. Y de ese modo quedaremos a merced del pánico y el dolor. Por este motivo, si nos anticipamos al futuro para defendernos del pánico no estamos afrontando nuestros miedos de ningún modo, sino más bien tratando de esquivarlos.
Por lo tanto, quienes están todo el día escudriñando peligros con su bola de cristal se complican la vida doblemente: por un lado, se engañan creyendo que pueden ver y controlar el futuro; y por otro, se asustan y caen en la trampa que transforma al miedo en un pánico mucho más grande. Por ello, aprender a dejar al futuro tranquilo es de suma utilidad y se me antoja un asunto urgente. Que podamos imaginarlo no significa que exista más allá de nuestra limitada e imperfecta imaginación.
Los filósofos estoicos idearon una estrategia poderosísima para enfrentarse con éxito a los males imaginarios del futuro a la que llamaron “La meditación de todos los males”.
Las otras 3 trampas restantes, como ya señalé, son:
- La evitación del miedo que lo transforma en pánico
- La demanda de ayuda y protección
- La búsqueda del control que hace perder el control
Miguel Herrador
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